Iniziare ad allenarsi in casa: consigli ed esempi di workout

Rinforzare la muscolatura, smaltire i chili in eccesso e regalarsi una piacevole sferzata di energia con sessioni di allenamento di poche decine di minuti. No, non si tratta solo di un sogno: tutto ciò di cui hai bisogno è un angolo tranquillo nel quale allestire la tua mini home gym, alcuni semplici attrezzi e la giusta dose di forza di volontà.

Perché scegliere di allenarsi in casa

Iniziare a prendersi cura di sé è più semplice di quanto possa sembrare: una dieta bilanciata ed il più possibile varia, 7-8 ore di sonno e la rinuncia a vizi come quelli del fumo e dell’alcol sono accorgimenti che possono migliorare la qualità della tua vita in modo eccezionale.

L’attività sportiva è la ciliegina sulla torta: anche se non hai modo di iscriverti in palestra, puoi impostare dei semplici programmi di allenamento ed iniziare subito a lavorare sia sulla forza muscolare che sulla resistenza, godendo di tutti i benefici che ne derivano.

Allenandoti in casa, sarai libero di scegliere gli orari per te più comodi, spendendo poco e risparmiandoti la seccatura delle attese per utilizzare gli attrezzi e i macchinari della palestra.

Ricorda che le guide e gli schemi di allenamento che puoi trovare online non sostituiscono l’esperienza e la competenza di un trainer qualificato, senza ombra di dubbio un valido alleato per chi ha poca dimestichezza con gli esercizi a corpo libero o con i sovraccarichi.

Tuttavia, basta davvero poco per rimettersi in moto e veder migliorare la propria forma fisica.

Se vuoi scoprire di cosa hai bisogno e come organizzare i tuoi allenamenti, prosegui nella lettura di questo articolo!

L’attrezzatura per allestire una home gym essenziale

Un kit di pesi da palestra componibili, una semplice corda per il salto ed un pratico tappetino per gli esercizi a terra: con una spesa pari, al massimo, ad un ottantina di euro (meno di due mesi di iscrizione in palestra) avrai tutto l’indispensabile per organizzare la tua piccola palestra domestica.

In effetti, movimenti a corpo libero (come piegamenti, squat, affondi, crunch per l’addome, ecc.) ed esercizi con il sovraccarico permettono di impostare sia sessioni di allenamento cardio che finalizzate allo sviluppo della forza, il mix perfetto per bruciare i grassi in eccesso e tonificare la muscolatura.

Se per quanto riguarda la scelta della corda e del tappetino puoi tranquillamente orientarti sui modelli economici, nel caso dei manubri conviene optare per la tipologia componibile, più costosa di quelli semplici ma anche molto più versatile, dal momento che permette di regolare il peso in base alle proprie esigenze, semplicemente aggiungendo oppure rimuovendo i dischi di ghisa.

In commercio troverai modelli con fermi a molle e a vite. Il secondo tipo è quello più affidabile e, senza dubbio, il più sicuro da impiegare tra le mura di casa.

Home training in pratica: come allenarsi in casa?

Come impostare i tuoi allenamenti?

In primis, ricorda che una sessione di training efficace si compone sempre di tre fasi distinte: una di riscaldamento, una di allenamento propriamente detto e, alla fine, una dedicata al defaticamento e allo stretching.

In tutto, avrai bisogno di circa un’oretta. Il consiglio pratico è quello di scegliere una fascia oraria comoda e di essere il più possibile costante ed attento a rispettare i tempi stabiliti, accorgimenti che ti aiuteranno a trasformare l’appuntamento con le tue sessioni di training in un’abitudine.

Ovviamente, ricorda di approcciarti all’allenamento in modo graduale, senza cercare di strafare e rispettando i tuoi limiti.

Specie per quanto riguarda gli esercizi finalizzati allo sviluppo della forza, è importante che i carichi scelti li rendano impegnativi, ma non al punto da compromettere la corretta esecuzione dei movimenti.

Come eseguire il riscaldamento

L’obiettivo della fase di riscaldamento è quello di sciogliere la muscolatura e le articolazioni, aumentando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.

Per rendere più veloce, divertente e stimolante anche la cosiddetta fase di “warm-up”, puoi eseguire un breve circuito in stile allenamento funzionale, ovvero una serie di esercizi da svolgere in sequenza, completando tutte le ripetizioni del precedente prima di passare al successivo.

Procedi così:

– 5′ di salto con la corda

Quindi, 4 giri di:

– 20 jumping-jack

– 15 sit-up

– 10 squat

– 5 push-up

Esempi di programmi di allenamento cardio

Per praticità, puoi scegliere di separare le sessioni di training cardio da quelle “di forza”, dedicando anche poco più di una mezz’ora al giorno all’allenamento, per 5 giorni alla settimana.

Viceversa, puoi optare per workout più intensi, combinando esercizi di resistenza e di forza, avendo l’accortezza di associare i programmi di allenamento in modo da lavorare con gruppi muscolari diversi.

I circuiti di allenamento tipici dell’ICT (Interval circuit training) e, più in generale, dell’allenamento funzionale rappresentano un ottimo spunto per workout rapidi ed efficaci, in grado di stimolare il sistema cardiocircolatorio e di riattivare il metabolismo, contribuendo anche alla tonificazione della muscolatura.

Di seguito, trovi tre semplici circuiti di allenamento.

Allenamento A

Esegui il massimo numero di giri possibile del seguente circuito:

– 30 salti con la corda

– 20 affondi

– 10 sit-up

– 5 burpee

Con un tempo limite di 8 minuti.

Allenamento B

Esegui 5 giri del seguente circuito:

– 15 push-up

– 20 squat

– 30 mountain climber

– 40” in posizione di plank

Allenamento C

Esegui ciascuno degli esercizi del circuito per 1 minuto, puntando a totalizzare il massimo numero di ripetizioni possibili:

– salto con la corda

– sit-up

– affondi

– squat hold (posizione di squat al muro mantenuta per un minuto)

Per un totale di 16 minuti.

Esempi di programmi di allenamento di forza

Grazie all’ausilio dei manubri, puoi eseguire un ampio range di classici esercizi presi in prestito dalla pesistica, ottimi per lavorare sull’incremento della forza e, quindi, sulla tonicità e sul volume muscolare.

Di seguito, trovi due semplici schede da alternare ai tuoi allenamenti cardio, complete di numeri di serie e di ripetizioni, nonché di tempi di recupero consigliati.

Scheda 1

4×10 affondi – 90″

3×8 squat – 90”

4×8 alzate laterali – 60”

3×10 alzate frontali – 60”

4×10 estensioni verticali con il manubrio – 60”

Scheda 2

4×8 floor press con i manubri – 90”

3×10 aperture con i manubri – 90”

4×8 rematore – 90”

4×10 curl alternato – 60”

3×8 curl concentrato – 60”

Consigli finali

Al termine dell’allenamento, dedica 5-10 minuti all’allungamento, concentrandoti sui gruppi muscolari che hanno lavorato più intensamente.

Puoi consultare questo vasto elenco di esercizi per chiarimenti sulla corretta esecuzione dei vari movimenti suggeriti nella nostra guida.