Spedizione Everest, nello zainetto frutta secca, parmigiano e liquidi
Alimentarsi in modo corretto è tra le cose più importanti per uno sportivo e soprattutto per chi frequenta la montagna. Sapere cosa mangiare prima, dopo e durante il trekking significa avere delle performance di qualità e una buona resistenza alla fatica. Quali sono i nutrienti che nel menù giornaliero dello sportivo non devono mancare mai? E nello zaino in alta quota cosa prevedere per evitare cali energetici? L’agenzia di stampa Dire ne ha parlato con Francesco Fagnani, dietista e nutrizionista specializzato in alimentazione dello sport e medico nutrizionista di Federica Romano, avvocato e componente della spedizione dei 22 partecipanti al progetto ‘Lobuje Peak-Pyramid: Exploration & Physiology 2022’ che viaggeranno fino ad arrivare alla Piramide di Desio, alla base dell’Everest.
IL CORRETTO ‘TIMING’ ALIMENTARE PER PRESTAZIONI AL TOP – “Il connubio alimentazione e sport è imprescindibile. Legare un buon protocollo alimentare al movimento- dichiara all’agenzia Dire l’esperto- è un consiglio che offro a tutti i miei pazienti. Questo vale sia nell’ambito sportivo amatoriale evoluto che professionale. L’alimentazione infatti è il supporto primario per uno sportivo. Ci deve essere però un corretto ‘timing nutrizionale’ cioè bisogna fornire all’organismo l’alimento giusto al momento opportuno. In questo modo si rende possibile un maggior recupero fisico tra una seduta e l’altra e un aumentata sensazione di benessere. E’ bene fare il ‘pieno di benzina’, prima della performance, attraverso un apporto maggiore di carboidrati. E’ consigliato dilazionare l’introito di proteine durante tutto l’arco della giornata per ottenere un maggior recupero, favorito dal costante rifornimento all’organismo di aminoacidi che contribuiscono alla riparazione dei danni muscolari indotti dall’esercizio, ma anche alla corretta espletazione di svariate funzioni nell’organismo, come la sintesi ormonale. Non va mai sottovalutata l’importanza dell’idratazione. E’ bene che l’acqua sia dilazionata in piccole ‘prese’ e non introdotta in una unica soluzione e peggio solo a fine giornata”.
“Un altro aspetto nel campo della nutrizione da tenere ben in mente- aggiunge Fagnani- è la praticità e la sostenibilità nel tempo. Un piano alimentare non deve diventare un secondo lavoro cioè il paziente deve poterlo seguire facilmente. L’esperto deve essere in grado di fornire al paziente le indicazioni giuste da seguire sia a casa che fuori e persino all’estero. Lo sportivo-paziente per fare questo però deve comprendere la composizione degli alimenti e saperli abbinare. Tutto questo consentirà alla persona di non abbandonare il protocollo alimentare e mantenere le buone abitudini alimentari acquisite”. IL MENU’
CAMBIA IN BASE ALLA DISCIPLINA SPORTIVA PRATICATA – “Nel caso del trekking- precisa il nutrizionista sportivo- dove si ha un impegno intestinale minimo gli alimenti solidi sono consigliati questo non fa venire meno però l’importanza dell’idratazione. Più saliamo di quota e maggiore sarà il fabbisogno idrico perciò si può pensare a consumare anche degli integratori energetico-salini. La strategia nutrizionale, ripeto, è fare il pieno di energia la sera precedente in vista dell’escursione del giorno successivo”.
LA COLAZIONE DELL’ALPINISTA – “La colazione in generale è uno dei pasti fondamentali della giornata e diventa ancora più essenziale quando abbiamo in programma di andare a fare una camminata in montagna perciò portiamo in tavola e in uguali proporzioni: proteine, carboidrati e grassi come ad esempio frutta secca e oleosa, pane e marmellata, ricotta o uova”.
QUALI CIBI PREVEDERE NELLO ZAINETTO PRIMA DI INIZIARE LA SCALATA? – “E’ sempre importante personalizzare il piano alimentare- sottolinea l’esperto- ma in linea di massima per affrontare un’impresa come una scalata del genere fino a toccare l’Everest è bene portare: frutta secca, panini preparati con proteine, pezzi di parmigiano, barrette proteiche per evitare il senso di svuotamento gastrico nello sportivo. Inoltre va mantenuta una adeguata temperatura corporea per questo è bene introdurre non solo l’acqua e preparati salini ma idratarsi anche con le tisane e brodi caldi. In alcuni casi è bene prevedere l’introduzione di aminoacidi essenziali utili al recupero muscolare e proteggere i muscoli dal catabolismo che fisiologicamente aumenta salendo in alta quota”.
COSA METTERE NEL PIATTO A CENA PER RECUPERARE LO SFORZO FISICO? – “Tutte le sere, alla fine delle uscite di trek e dopo uno sforzo fisico notevole è bene prevedere un surplus di carboidrati. Nel caso del trek sull’Everest sarà piuttosto facile reperire riso, patate da mixare magari con carni bianche o uova, alimenti costituiti da proteine nobili e facilmente digeribili”, ha concluso Fagnani.
(Mco/ Dire)
